Samopomoc w depresji: 10+ strategii na odzyskanie równowagi i spokoju

W obliczu wyzwań, jakie stawia przed nami depresja, często szukamy skutecznych sposobów na odzyskanie równowagi i spokoju. Ten artykuł to przewodnik po praktycznych metodach samopomocy, które mogą stanowić cenne wsparcie w walce z objawami depresji. Pamiętajmy, że świadome działania na rzecz własnego zdrowia psychicznego są kluczowe, a zrozumienie, kiedy możemy działać samodzielnie, a kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty, jest absolutnie fundamentalne.

Kiedy "weź się w garść" nie działa: Dlaczego depresja to choroba, a nie oznaka słabości

Wiele osób, borykających się z depresją, słyszy nieraz krzywdzące słowa: "weź się w garść", "inni mają gorzej", "po prostu bądź silny". Niestety, takie rady są nie tylko nieskuteczne, ale mogą wręcz pogłębiać poczucie winy i beznadziei. Depresja to nie jest kwestia słabej woli czy złego nastawienia. To złożona choroba, która ma swoje podłoże biologiczne, psychologiczne i społeczne. Zmiany w chemii mózgu, dysfunkcje neuroprzekaźników, takie jak serotonina czy noradrenalina, a także czynniki genetyczne i traumatyczne doświadczenia życiowe wszystko to składa się na obraz depresji. Zrozumienie, że jest to choroba, a nie wybór, to pierwszy krok do akceptacji i poszukania odpowiedniego wsparcia.

Samodzielne wsparcie a profesjonalne leczenie: Gdzie leży granica?

Jako ekspertka w dziedzinie zdrowia psychicznego, zawsze podkreślam, że samopomoc jest niezwykle cennym elementem procesu zdrowienia, ale nigdy nie powinna zastępować profesjonalnego leczenia, zwłaszcza w przypadkach umiarkowanej i ciężkiej depresji. Działania samodzielne, takie jak zmiana stylu życia, techniki relaksacyjne czy praca nad myślami, mogą być wystarczające w łagodnych stanach obniżonego nastroju lub stanowić potężne wsparcie dla terapii farmakologicznej i psychoterapii. Granica leży w nasileniu i trwałości objawów. Jeśli objawy depresji utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, a Ty czujesz, że tracisz kontrolę, to sygnał, że nadszedł czas na konsultację ze specjalistą. Moje doświadczenie pokazuje, że im wcześniej sięgnie się po profesjonalną pomoc, tym szybszy i skuteczniejszy jest powrót do zdrowia.

Sygnały alarmowe, których nigdy nie wolno ignorować: Kiedy pomoc specjalisty jest niezbędna

• Utrzymywanie się objawów dłużej niż dwa tygodnie: Jeśli smutek, brak energii, utrata zainteresowań czy problemy ze snem trwają nieprzerwanie przez ponad dwa tygodnie i nie mijają, to wyraźny sygnał, że potrzebna jest ocena specjalisty.
• Nasilanie się objawów: Kiedy objawy stają się coraz bardziej intensywne, a codzienne czynności, takie jak wstawanie z łóżka czy dbanie o higienę, stają się niemożliwe do wykonania.
• Pojawienie się myśli samobójczych: To jest absolutnie krytyczny sygnał alarmowy. Jeśli pojawiają się myśli o śmierci, samookaleczeniu lub planowaniu samobójstwa, należy natychmiast szukać pomocy. Nie wolno ich ignorować ani próbować radzić sobie z nimi w pojedynkę.
• Znaczące pogorszenie funkcjonowania: Jeśli depresja zaczyna wpływać na Twoją pracę, naukę, relacje z bliskimi czy zdolność do dbania o siebie.
• Utrata kontaktu z rzeczywistością: W rzadkich przypadkach ciężkiej depresji mogą pojawić się objawy psychotyczne, takie jak urojenia czy halucynacje. W takiej sytuacji pomoc psychiatryczna jest natychmiastowa i niezbędna.

Zmiany w stylu życia, które wspierają powrót do równowagi

Ruch jako naturalny antydepresant: Jak zacząć, nawet gdy brakuje sił?

Aktywność fizyczna to jeden z najpotężniejszych, naturalnych antydepresantów, jakie mamy do dyspozycji. Badania jednoznacznie pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak psychoterapia w redukcji objawów łagodnej i umiarkowanej depresji. Dzieje się tak, ponieważ ruch stymuluje produkcję endorfin, które poprawiają nastrój, a także wpływa na poziom serotoniny i noradrenaliny, kluczowych neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju. Wiem, że w stanach depresyjnych często brakuje sił i motywacji do czegokolwiek, a co dopiero do ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest, aby zacząć od małych, realistycznych kroków.

• Zacznij od minimum: Nie musisz od razu biegać maratonów. Zacznij od 10-15 minut spaceru dziennie. Nawet krótki spacer wokół bloku może przynieść ulgę.
• Wybierz coś, co lubisz: Jeśli nienawidzisz siłowni, nie zmuszaj się. Może to być taniec, joga, pływanie, jazda na rowerze, a nawet praca w ogrodzie. Ważne, żeby sprawiało Ci to choć odrobinę przyjemności.
• Ćwicz na świeżym powietrzu: Połączenie ruchu z ekspozycją na światło słoneczne (źródło witaminy D) potęguje pozytywne efekty.
• Nie oceniaj się: Jeśli któregoś dnia nie masz siły, to nic. Ważne, żeby wrócić do aktywności następnego dnia. Każdy mały krok się liczy.
• Zaplanuj to: Wpisz aktywność fizyczną do swojego planu dnia, tak jak ważne spotkanie. To zwiększy szanse na jej realizację.

Co jeść, by odżywić mózg? Proste zasady diety wspierającej nastrój

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie i funkcjonowanie mózgu. Coraz więcej badań wskazuje na silny związek między dietą a zdrowiem psychicznym. Nasz mózg potrzebuje odpowiednich składników odżywczych do produkcji neuroprzekaźników, a zdrowa mikrobiota jelitowa (często nazywana "drugim mózgiem") odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju. Unikanie wysoko przetworzonej żywności, cukru i nadmiaru tłuszczów nasyconych na rzecz diety bogatej w warzywa, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste może znacząco wspierać nasz nastrój.

Produkty zalecane	Produkty do unikania
Warzywa i owoce (szczególnie jagody, zielone warzywa liściaste)	Żywność wysoko przetworzona (fast food, gotowe dania)
Ryby bogate w kwasy omega-3 (łosoś, makrela, sardynki)	Słodzone napoje i nadmiar cukru
Pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb)	Nadmiar tłuszczów trans i nasyconych (margaryny, tłuste mięsa)
Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia)	Alkohol i nadmierne spożycie kofeiny
Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)	Rafinowane węglowodany (białe pieczywo, ciastka)
Fermentowane produkty (jogurt naturalny, kefir, kiszonki)

Sen Twój najważniejszy sojusznik w walce z depresją. Jak zadbać o jego jakość?

Sen to podstawa naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. W depresji często występują zaburzenia snu bezsenność lub nadmierna senność które dodatkowo pogłębiają objawy. Dbanie o higienę snu, czyli o jego odpowiednią ilość (7-9 godzin dla dorosłych) i jakość, jest kluczowe w procesie zdrowienia. Kiedy śpimy, nasz mózg regeneruje się, przetwarza informacje i reguluje emocje.

• Ustal stałe pory snu: Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
• Stwórz rytuał przed snem: Ciepła kąpiel, czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki pomogą Ci się wyciszyć.
• Zadbaj o sypialnię: Powinna być ciemna, cicha i chłodna. Usuń z niej elektronikę.
• Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem: Mogą one zakłócać cykl snu.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia: Jeśli musisz, niech będą krótkie (20-30 minut) i nie późnym popołudniem.

Potęga rutyny: Dlaczego stały plan dnia pomaga odzyskać kontrolę?

W stanach depresyjnych często towarzyszy nam poczucie chaosu, braku kontroli i demotywacji. Utrzymywanie stałego rytmu dnia i rutyny może w znacznym stopniu pomóc odzyskać poczucie stabilności i przewidywalności. Regularne pory posiłków, snu, pracy i odpoczynku tworzą ramy, które dają nam poczucie bezpieczeństwa i sprawczości. Nawet jeśli początkowo wydaje się to trudne, konsekwentne przestrzeganie prostego planu dnia może stopniowo budować wewnętrzną siłę i pomagać w organizacji myśli i działań. To jak kotwica w burzliwym morzu emocji.

Praktyczne techniki psychologiczne do samodzielnego stosowania

Jak zatrzymać spiralę negatywnych myśli? Proste ćwiczenia inspirowane terapią poznawczo-behawioralną

Jednym z najbardziej uciążliwych objawów depresji jest spirala negatywnych myśli, które często są automatyczne, nieadekwatne i trudne do zatrzymania. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uczy nas, jak identyfikować te myśli i kwestionować ich prawdziwość. Nie chodzi o to, by je ignorować, ale by spojrzeć na nie z dystansem i zastanowić się, czy są one faktem, czy tylko interpretacją. Oto proste ćwiczenie, które możesz wykonać samodzielnie:

1. Zauważ myśl: Kiedy pojawia się negatywna myśl (np. "Jestem beznadziejny/a", "Nic mi się nie uda"), zatrzymaj się i ją zidentyfikuj. Zapisz ją.
2. Zadaj sobie pytania:
   • Czy ta myśl jest oparta na faktach, czy na moich uczuciach?
   • Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa? A jakie są dowody przeciwko niej?
   • Czy istnieją inne sposoby spojrzenia na tę sytuację?
   • Co powiedziałbym/powiedziałabym przyjacielowi, który miałby taką myśl?
   • Czy ta myśl mi pomaga, czy szkodzi?
3. Sformułuj alternatywną myśl: Na podstawie odpowiedzi na powyższe pytania, spróbuj sformułować bardziej realistyczną i wspierającą myśl. Na przykład, zamiast "Jestem beznadziejny/a", może to być "Czuję się teraz beznadziejnie, ale to nie znaczy, że taki/a jestem. Mam za sobą wiele sukcesów i jestem w stanie się rozwijać."

Uważność (mindfulness) i medytacja: Jak odnaleźć spokój w chaosie myśli?

Uważność, czyli mindfulness, to umiejętność bycia w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania i osądzania. To świadome zwracanie uwagi na swoje myśli, emocje, doznania cielesne i otoczenie. Medytacja uważności to praktyka, która pomaga rozwijać tę umiejętność. W obliczu chaosu myśli i przytłaczających emocji, uważność pozwala nam na chwilę zatrzymać się, zdystansować i spojrzeć na to, co się dzieje w nas i wokół nas, z większym spokojem. Nie chodzi o to, by pozbyć się myśli, ale by nauczyć się ich nie oceniać i nie dać się im porwać.

• Zmniejsza poziom stresu i lęku.
• Poprawia koncentrację i jasność umysłu.
• Pomaga w regulacji emocji.
• Zwiększa samoświadomość i akceptację.
• Wspiera budowanie wewnętrznego spokoju.

Prowadzenie dziennika: Skuteczny sposób na zrozumienie i uporządkowanie emocji

Prowadzenie dziennika to prosta, a zarazem niezwykle skuteczna metoda na zrozumienie i uporządkowanie swoich emocji. Przeniesienie myśli i uczuć na papier pozwala nam zdystansować się od nich, zobaczyć je z innej perspektywy i często odkryć wzorce, których wcześniej nie dostrzegaliśmy. Dziennik może być miejscem na swobodne pisanie o wszystkim, co nam leży na sercu, ale także narzędziem do konkretnych ćwiczeń, takich jak dziennik wdzięczności, który pomaga skupić się na pozytywnych aspektach życia.

• Swobodne pisanie: Po prostu pisz o tym, co czujesz, bez cenzury i oceniania.
• Dziennik wdzięczności: Codziennie zapisuj 3-5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a.
• Analiza myśli: Zapisuj negatywne myśli i próbuj je kwestionować (jak w ćwiczeniu CBT).
• Planowanie i refleksja: Zapisuj swoje cele, plany i refleksje na temat minionego dnia.

Małe kroki, wielka zmiana: Jak stawiać sobie realistyczne cele i odbudowywać poczucie własnej wartości?

W depresji często czujemy się przytłoczeni, a wizja dużych zmian wydaje się niemożliwa do osiągnięcia. Dlatego kluczowe jest stawianie sobie małych, realistycznych celów. Zamiast "posprzątam całe mieszkanie", zacznij od "posprzątam jeden blat w kuchni". Każdy, nawet najmniejszy sukces, buduje poczucie sprawczości i kompetencji. Stopniowe osiąganie tych drobnych celów, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, jest jak układanie puzzli każdy element zbliża nas do pełnego obrazu. To proces, który stopniowo odbudowuje nasze poczucie własnej wartości i wiarę w to, że jesteśmy w stanie wpływać na swoje życie.

Nie walcz w samotności: Jak budować wsparcie społeczne?

Jak przełamać izolację? Sposoby na utrzymanie kontaktu z ludźmi

Izolacja jest jednym z najbardziej podstępnych objawów depresji. Często wydaje nam się, że najlepiej będzie zamknąć się w sobie, unikać ludzi i przeczekać trudny czas. Niestety, to błędne koło izolacja pogłębia depresję, a depresja prowadzi do dalszej izolacji. Utrzymywanie kontaktów z bliskimi i budowanie sieci wsparcia społecznego to fundamentalne elementy procesu zdrowienia. Pamiętaj, że nie musisz walczyć w pojedynkę.

• Sięgnij po telefon: Nawet krótka rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc przełamać poczucie osamotnienia.
• Zaplanuj spotkanie: Umów się na kawę, spacer, obiad nawet jeśli początkowo nie masz ochoty. Często sama obecność drugiej osoby przynosi ulgę.
• Dołącz do grupy: Poszukaj grup zainteresowań, klubów, wolontariatu. Wspólne pasje mogą być świetnym sposobem na poznanie nowych ludzi.
• Bądź szczery/a (na tyle, na ile możesz): Powiedz bliskim, że przechodzisz trudny czas i potrzebujesz ich wsparcia.
• Korzystaj z technologii: Wideorozmowy, wiadomości to też forma kontaktu, gdy osobiste spotkanie jest trudne.

O czym i jak rozmawiać z bliskimi o swoim stanie?

Rozmowa o depresji z bliskimi może być trudna, ale jest niezwykle ważna. Często obawiamy się niezrozumienia, osądu lub obciążenia innych. Kluczem jest otwarta i szczera komunikacja, ale bez presji. Zacznij od prostego stwierdzenia, że przechodzisz trudny czas i czujesz się źle. Możesz powiedzieć: "Ostatnio nie czuję się sobą, mam mniej energii i trudno mi cieszyć się rzeczami, które kiedyś lubiłem/lubiłam". Wyjaśnij, że to choroba, a nie oznaka słabości. Powiedz, czego potrzebujesz czy to po prostu wysłuchania, czy konkretnej pomocy (np. w codziennych obowiązkach, w znalezieniu specjalisty). Pamiętaj, że bliscy często chcą pomóc, ale nie wiedzą jak. Dając im wskazówki, ułatwiasz im wspieranie Cię.

Znajdź swoje plemię: Rola grup wsparcia w procesie zdrowienia

Grupy wsparcia to niezwykłe miejsca, gdzie możesz spotkać osoby, które przechodzą przez podobne doświadczenia. Poczucie wspólnoty, zrozumienia i brak osądzania są bezcenne. W grupie wsparcia możesz swobodnie dzielić się swoimi uczuciami, obawami i sukcesami, wiedząc, że jesteś wśród ludzi, którzy naprawdę rozumieją, co czujesz. To także okazja do uczenia się od innych, zdobywania nowych strategii radzenia sobie i poczucia, że nie jesteś sam/a w swojej walce. Moje doświadczenie pokazuje, że dla wielu osób grupy wsparcia stają się drugim domem i źródłem ogromnej siły.

Naturalne metody i suplementy: Co naprawdę wspiera duszę?

Zioła na uspokojenie i poprawę nastroju: Co warto wiedzieć przed zastosowaniem?

Niektóre zioła od wieków są wykorzystywane do łagodzenia objawów obniżonego nastroju i lęku. Przykładem jest dziurawiec, który w łagodnych stanach depresyjnych może wykazywać działanie poprawiające nastrój. Jednakże, zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek suplementację ziołową, musisz wiedzieć, że zioła to nie cukierki. Mogą wchodzić w groźne interakcje z innymi lekami, w tym z lekami przeciwdepresyjnymi, antykoncepcyjnymi czy przeciwzakrzepowymi. Dlatego bezwzględnie konieczna jest konsultacja z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem jakichkolwiek preparatów ziołowych. Samodzielne eksperymentowanie może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Rola witaminy D, kwasów omega-3 i magnezu we wspieraniu zdrowia psychicznego

Coraz więcej badań wskazuje na ważną rolę niektórych witamin i minerałów w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Ich niedobory mogą wpływać na nastrój i funkcje poznawcze.

• Witamina D: Nazywana "witaminą słońca", odgrywa rolę w wielu procesach w organizmie, w tym w funkcjonowaniu mózgu. Jej niedobory są często obserwowane u osób z depresją, a suplementacja może wspomagać poprawę nastroju, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych.
• Kwasy omega-3: Te zdrowe tłuszcze, zwłaszcza EPA i DHA, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdują się w tłustych rybach morskich i niektórych olejach roślinnych. Mogą wpływać na elastyczność błon komórkowych neuronów i produkcję neuroprzekaźników, co przekłada się na lepszy nastrój.
• Magnez: Ten minerał jest niezbędny dla ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, w tym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobory magnezu mogą prowadzić do zwiększonej drażliwości, lęku i problemów ze snem. Suplementacja magnezu może pomóc w redukcji tych objawów.

Terapie relaksacyjne w domu: Aromaterapia, techniki oddechowe i kąpiele

Domowe metody relaksacyjne mogą być doskonałym uzupełnieniem innych działań, pomagając obniżyć napięcie, zredukować stres i poprawić ogólne samopoczucie. To proste sposoby na chwilę wytchnienia i dbanie o siebie.

• Aromaterapia: Wykorzystanie olejków eterycznych, takich jak lawenda, bergamotka czy rumianek, do inhalacji lub w dyfuzorze, może działać uspokajająco i poprawiać nastrój.
• Techniki oddechowe: Świadome, głębokie oddychanie (np. oddychanie przeponowe) to potężne narzędzie do szybkiego obniżania poziomu stresu i lęku. Kilka minut głębokich wdechów i wydechów może zdziałać cuda.
• Relaksujące kąpiele: Ciepła kąpiel z dodatkiem soli Epsom, olejków eterycznych lub ulubionych ziół to doskonały sposób na odprężenie ciała i umysłu po ciężkim dniu.

Nie wstydź się prosić o pomoc: Przewodnik po wsparciu w Polsce

Psycholog, psychiatra, psychoterapeuta: Do kogo się zwrócić i czego oczekiwać?

Wiele osób ma problem z rozróżnieniem ról psychologa, psychiatry i psychoterapeuty, co często utrudnia podjęcie decyzji o szukaniu pomocy. Ważne jest, aby wiedzieć, do kogo zwrócić się w zależności od swoich potrzeb.

• Psycholog: To osoba, która ukończyła studia psychologiczne. Psycholog zajmuje się diagnozą psychologiczną (np. testy osobowości, inteligencji), poradnictwem psychologicznym i wsparciem w kryzysach. Nie może przepisywać leków.
• Psychiatra: To lekarz medycyny, który ukończył specjalizację z psychiatrii. Psychiatra zajmuje się diagnozą i leczeniem chorób psychicznych, w tym depresji, głównie za pomocą farmakoterapii. Może wystawiać zwolnienia lekarskie i przepisywać leki.
• Psychoterapeuta: To osoba, która po ukończeniu studiów wyższych (często psychologii lub medycyny) odbyła dodatkowe, kilkuletnie szkolenie z zakresu psychoterapii w wybranej modalności (np. poznawczo-behawioralnej, psychodynamicznej). Psychoterapeuta prowadzi psychoterapię, czyli leczenie poprzez rozmowę, pomagając w zmianie wzorców myślenia, emocji i zachowań. Psychoterapeuta może być również psychologiem lub psychiatrą.

Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, pierwszym krokiem może być wizyta u psychologa lub lekarza rodzinnego, który pomoże ocenić sytuację i skierować Cię do odpowiedniego specjalisty psychiatry, jeśli potrzebne są leki, lub psychoterapeuty, jeśli wskazana jest terapia rozmową.

Jak wygląda pierwsza wizyta i jak się do niej przygotować?

Pierwsza wizyta u specjalisty może budzić lęk, ale warto pamiętać, że jest to przede wszystkim spotkanie diagnostyczne i informacyjne. Specjalista będzie chciał Cię poznać, zrozumieć Twoją sytuację i objawy. Nie musisz się do niej jakoś specjalnie przygotowywać, ale kilka wskazówek może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo.

• Bądź szczery/a: To najważniejsze. Specjalista jest tam, aby Ci pomóc, a szczerość jest kluczowa dla trafnej diagnozy i skutecznego leczenia.
• Zapisz swoje objawy: Przed wizytą możesz zanotować, co Cię niepokoi, jak długo trwają objawy, jakie masz myśli i uczucia. Pomoże to uporządkować informacje.
• Wypisz pytania: Jeśli masz jakieś obawy lub pytania dotyczące leczenia, diagnozy czy samego procesu, zapisz je.
• Nie bój się emocji: To naturalne, że podczas rozmowy mogą pojawić się trudne emocje. Specjalista jest na to przygotowany.
• Zabierz ze sobą listę leków: Jeśli przyjmujesz jakieś leki (również ziołowe czy suplementy), miej ich listę.

Przeczytaj również: Czy to depresja? Zrozum objawy i zrób pierwszy krok.

Bezpłatna pomoc w kryzysie: Lista najważniejszych telefonów zaufania i organizacji pomocowych

W Polsce dostępnych jest wiele bezpłatnych form wsparcia, z których możesz skorzystać w każdej chwili. Pamiętaj, że proszenie o pomoc to akt odwagi, a nie słabości.

• Telefon Zaufania dla Dorosłych (116 123): Działa codziennie od 14:00 do 22:00. Oferuje wsparcie psychologiczne dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym, zmagających się z depresją, lękiem czy samotnością.
• Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży (116 111): Dostępny 7 dni w tygodniu, 24 godziny na dobę. Przeznaczony dla dzieci i młodzieży, które potrzebują rozmowy, wsparcia lub szukają pomocy w trudnych sytuacjach.
• Całodobowa Linia Wsparcia (800 70 22 22): Bezpłatna, całodobowa linia dla osób w kryzysie psychicznym, prowadzona przez Centrum Wsparcia dla Osób w Kryzysie Psychicznym. Oferuje wsparcie psychologiczne i informacje o dostępnych formach pomocy.
• Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji ITAKA (22 484 88 01): Dostępny w dni robocze od 11:00 do 21:00. Oferuje wsparcie dla osób zmagających się z depresją oraz ich bliskich.
• Linia wsparcia dla osób w kryzysie Fundacja Mocni Razem (800 100 100): Działa od poniedziałku do piątku w godzinach 10:00-18:00. Oferuje pomoc psychologiczną i informacyjną.